2013年7月29日 星期一

睡眠不足易導致肥胖


from:http://motherandbaby.ninemsn.com.au
很多嘗試減重的人都會有一些奇怪的觀念跟行為,我也不例外。還記得小時候有一次嘗試減重時很自以為地認定[少睡一點就會變瘦]。當時的邏輯依序是這樣的:
1.人體清醒時所消耗的熱量比睡眠時要來得多
2.清醒時間越多,所消耗熱量也就越多
3.消耗熱量越多,就越容易瘦
4.所以少睡一點就會變瘦
前三點都是對的,但偏偏到了第四點的結論就是錯的,為什麼呢?兩個字:宵夜。

有不少研究都支持睡眠不足與肥胖之間是高相關,但賓州大學心理學系完成了一個很難得的研究,他們的結果發現睡眠不足與肥胖間不只是高相關,而且是因果關係—睡眠不足易導致肥胖,而變胖可能與吃宵夜有關。這個研究共邀請了225位健康不肥胖的人,其中198位經歷連續五天、每天都只睡四小時(04:00-08:00)的睡眠不足情境,另有27位持續五天的正常睡眠時數。睡眠限制連續五天都只由4點睡到8點,只睡4小時。實驗期間食物是是24小時供應,參與者可以任意進食。在還不能睡覺時參與者可以任意走動但不能做激烈運動,可以從事閱讀、看電視、打game…等靜態活動。

結果發現睡眠不足會讓人變胖,經過五天睡眠不足後,198人參與者平均體重增加將近1公斤,遠比28位睡眠正常者增加的0.1公斤明顯要來得多,同時男性增加的體重也比女性多。而在進食熱量方面,睡眠正常組並沒有甚麼變化,但睡眠不足組在睡得比較少的那五天中,攝取熱量由原本的2500大卡增加到3000大卡左右,多出來的這500大卡主要來自於晚上不睡時所吃的宵夜(22:00-03:59),其餘清醒時段進食熱量沒有太大差異。且宵夜也傾向選擇吃脂肪較高、蛋白質與碳水化合物較低的食物。待睡眠時數恢復正常後,進食熱量亦隨之恢復正常。

所以呢,這一切都是雞排宵夜的錯,只要不吃就可以少睡變瘦了,真簡單。但事情並不是憨人想的那麼簡單,其他研究也顯示了當你睡眠不足睏睡時食慾會變得比較旺盛,這就使得熬夜不吃宵夜這件事變得難上加難了,我想有過熬夜經驗的人都很能同理這件事。

所以呢,想減重還是別打不睡的主意了,況且充足睡眠還能減少肥胖基因的影響力,還是乖乖的運動並讓自己有充足的睡眠吧。

原始文獻:
Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. link.



2013年7月13日 星期六

成功的要訣是意志力,那意志力是甚麼?

from:http://saludify.com
意志力很重要大家都知道,通常我們會說成功減重的人很有意志力,天天晨起跑步的人也很有意志力,Angela Lee Duckworth在TED短講中略述了他的研究發現, 認為學生學業成就的要訣也是意志力。



那,甚麼是意志力呢?

意志力(willpower),這個名詞聽來眾所皆知但卻又難以具體且明確的定義。就此領域的心理學家的想法,意志力這個概念可以化約為自我控制(self-control),自我控制指得是能控制內心某個衝突,成功抑制了惡魔的一方。比方說跑馬拉松時會肌肉痠痛、呼吸不順、腹部疼痛...等,此時內心就會出現想停下來舒緩痛楚的慾望,然而另一方面也希望可以完成全程馬拉松好成就自己是個好漢,此時內心就產生了一個衝突。要繼續跑還是要停下來?若能成功的抑制停下來舒緩不適的慾望,也就控制了這一次的內心衝突,馬拉松得以繼續跑下去。因此,完成一次馬拉松=重複地對抗內心衝突、抑制想停止的慾望=意志力的展現。許多生活上需要意志力的行為都能夠以這個模式去解釋,像是減肥者需要抑制食慾、規律運動...等。
既然意志力這個特質如此重要,那麼該如何測量呢?意志力可以被訓練而增進的嗎?下面這篇減重與意志力的研究可讓大家有初步的瞭解。

大家都知道,要有足夠的意志力才能夠成功減肥(也是筆者的血淚經驗),這個結論並不稀奇大家也都知道,但這研究也發現另一個有意思的結果--成功減重也與意志力的增進有關,意志力增強越多者減重程度越好。

這個研究分別找了40(實驗一)與23位(實驗二)參與者加入一個為期六個月的減重計畫,這段期間需調整生活型態,包含較低熱量、低脂的飲食,增加活動量...等。等到減重計畫結束後,以握力器來評估參與者的的意志力,實驗二則是計畫進行的前後都有進行持續握力測量,以瞭解減重與意志力的改變的關聯。

等等,握力器可以用來測意志力?聽來很瞎,不過確實是可以這麼評估的。
from:http://hymanhealth.com
詳細的方法是每人都需先測量最大握力(可以持續握緊3秒鐘的最大值),先評估最大握力以避免不同人的握力差異。實際評估意志力時,則將要求參與者持續握住超過最大握力的70%以上,要求參與者盡量持續握緊,握得越久越好。由於持續緊握會有手部肌肉痠痛的不適感,此時會讓人有想放開以逃避不舒服的想法。然而意志力就是指可以抑制心中的衝突,必須要抑制想放開手的想法。因此可以緊握越久的話,表示他的意志力越好。
這個方法雖然並不是直接的測量法,也不是全面性地代表意志力這個特質,但有文獻確認過確實可用以評估意志力程度。

回到減重研究,他們的結果發現:能夠減重10%以上的參與者,他們的握力時間都比未能成功減重的人要來得久,亦即意志力較佳。且意志力程度與減重程度、活動量、攝取較少熱量也呈正相關。這首先確認了成功減重與意志力的關聯。而第二個實驗結果發現:意志力提升的程度(計畫後握力減去計畫前握力)與其減重成果呈正相關,意志力提升越多所減的體重越高,也較常出席減重討論聚會且較常運動。

這個研究結果並不令人意外,要成功減重當然需要意志力,但有意思的在第二個實驗結果--
認真執行減重計畫後有些人意志力會有所提升,且提升越多者減重效果較好。這樣的相關意味著一種可能性--確實遵守減重計畫不僅可成功減重,還可以提高意志力!這實在是太棒了,
除了擺脫肥胖還可以變成意志力堅強的人,但天底下可能有這麼好的事嗎?雖然由這個研究並無法證實此事,但這卻是有可能的,有不少意志力相關研究指出:要提升意志力並不需要甚麼特別的訓練,只要可以每天規律地進行一些平常不做的事就可以了,就像是這個研究中參與者遵循減重計畫去改變飲食、活動,日後將再介紹其他意志力訓練的研究。

參考文獻:A preliminary investigation of the role of self-control in behavioral weight loss treatment. link.